Ходим по-северному. Круглый год и с палками

Фото - Алексей ФОКИН

Лет 5-10 назад люди, гуляющие по городу с лыжными палками, ещё могли нас удивить. Тогда в России скандинавская ходьба только делала первые робкие шаги. Сегодня же все изменилось. Этот вид физической активности, пришедший с берегов Северного моря, насчитывает миллионы поклонников по всему миру. Корреспондент «КП-Авиа» разбирался, а в чём же причина такой популярности?

90% мускулатуры

Как бы забавно не смотрелись со стороны доморощенные «скандинавы», их хобби – это сплошная польза. Причем если обычно спорт развивает около половины мышц организма, то, по словам тренеров, в случае нордической ходьбы задействовано около 90% всей системы.

За счет чего возникает такая большая цифра? Все просто: человек не просто шагает вперед, но и активно помогает себе руками, что, в свою очередь, подключает мышцы спины и груди. Не работает разве что самая сильная мышца в теле человека – язык. А если отправиться на прогулку в компании, то и она будет тренироваться.

- На самом деле во время занятий идет нагрузка и на руки, и на ноги, и на сердце, и на дыхание, - говорит Мария Коновалова, инструктор-методист реабилитационно-оздоровительного центра, которая проводит занятия для желающих заниматься ходьбой.

Если мы остановимся на конкретных примерах, то тренируются мускулы спины и плечевого пояса (при беге, например, почти не задействованы). С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости – это уменьшает травматичность. Кроме этого северная ходьба благоприятно влияет на работу внутренних органов: сердце, кишечник, легкие.

А бонусом станет еще и коррекция осанки. Просто находка для всех и каждого!

Спорт для всех

- Если есть ноги, значит, вы можете заниматься скандинавской ходьбой, - рассказывает Екатерина Лебедева. Она – сертифицированный инструктор, проходила обучение в одном из самых знаменитых российских центров скандинавской ходьбы – школе Насти Полетаевой. - Противопоказаний для этого вида спорт нет, есть только ограничения нагрузок, которые легко можно распределить.

По словам Екатерины, за месяц такой ходьбы «уйти» может около трех килограммов. И при этом никаких диет – все происходит за счёт улучшения обмена веществ.

Заниматься скандинавской ходьбой могут все: дети, пожилые, инвалиды, профессиональные спортсмены, люди, восстанавливающиеся после травм. Специалисты говорят, что лишь при наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертоническая болезнь и тому подобное) перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом.

- Мне кажется, что этот вид спорта станет самым массовым в России, - подтверждает максимальную демократичность прогулок с палками Мария Коновалова. И она знает, о чем говорит: за недолгое время работы секции через её руки прошли более 160 новобранцев-скандиновоходцев.

Фото - Алексей ФОКИН

И зимой, и летом

Скандинавской ходьбой можно заниматься круглосуточно и круглогодично, даже просто по пути на работу. Этим она привлекает всё новых и новых сторонников.

- Для новичка идеальным графиком тренировок будет час ходьбы в невечернее время. Желательно ежедневно, - делится секретами инструктор Екатерина Лебедева.

Особая прелесть этих тренировок в том, что они проходят на свежем воздухе, а не в залах. Особенно эффективными будут тренировки на холмистой местности. И тут как нельзя кстати придутся палки, на которые можно опереться как при подъёме, так и для отдыха во время коротких остановок.

Конечно, сразу бросаться в многочасовые пешие прогулки с километровыми подъемами в гору не стоит. Постепенное наращивание частоты, продолжительности и темпа ходьбы даст наилучшие результаты. Ни в коем случае не следует доводить себя до изнеможения.

Сначала – зарядка

Тренеры советуют не бросаться с места в карьер, а начинать каждую прогулку разминкой. Давайте рассмотрим несколько упражнений.

Упражнение 1

Берем палку за оба конца, и поднимаем ее над головой. Совершаем последовательные наклоны вправо и влево, вперед и назад.

Упражнение 2

Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, а руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав несколько наклонов, выставляем другую ногу и повторяем упражнение.

Упражнение 3

Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, так чтобы концы палок упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания.

Упражнение 4

Обе палки для скандинавской ходьбы ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Приседаем и при этом держим ровно спину.

Дело техники

Мария Коновалова отмечает, что причина успеха скандинавской ходьбы в ее простоте. Небольшие секреты есть только в технике ходьбы. О них мы и поговорим.

Нордическая ходьба напоминает обычную ходьбу: руки, ноги и туловище движутся свободно и синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг – правая рука и левая нога вперед, и так далее. Отличие в более активной работе руками: человек должен опираться на палки. То есть нельзя просто махать им из стороны в стороны, руки тоже должны работать.

Во время движения следует сначала становиться на пятку, а затем на носок. При этом шагать надо плавно, без лишних рывков.

Амплитуда движения рук определяет ширину шага и, соответственно, общую нагрузку на мышцы тела. Важно правильно подобрать такую интенсивность ходьбы, которая вам по силам. Со временем и ростом опыта её можно и нужно увеличивать.

Волшебные палочки

Единственное снаряжение скандинавской ходьбы – это палки. Всё остальное – одежда, обувь, аксессуары – подбираются по вкусу.

Кстати, многие используют обычные лыжные палки, хотя это неправильно. Такую ходьбу нельзя назвать скандинавской.

- Но главное, конечно, что человек стремится к спорту, - смеется Мария Коновалова.

Инструкторы сходятся во мнении, что дорогой инструмент – излишество. Сегодня красная цена палкам – 1000-1500 рублей. От лыжных они отличаются наконечником-шипом, который помогает при ходьбе по снегу, льду, тропинкам и другой относительно рыхлой поверхности. Для ходьбы по асфальту и бетону используют специальный резиновый наконечник.

Высота палки подбирается индивидуально. Для этого необходимо, стоя, согнуть руку в локтях. Палка в руке должна перпендикулярно опускаться на пол.

Резюмируем: скандинавская ходьба – крайне дешевый, простой, неприхотливый, вид спорта, которым могут заниматься 95% процентов людей на земном шаре. Попробуйте! Вам понравится.